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Programme de Préparation U17

8 août 2015 - 21:27

Programme de Préparation Physique GénéraleIndividuelle U17 / 2015-2016

 

 

La saison recommençant mi-août, je vous conseille de travailler votre physique dès lami-juillet afin d’être en pleine forme à la reprise duchampionnat.

Votre préparation physique individuelle se décompose sur 4 semaines. Elle peut être associéeavec une reprise de contact avec le ballon sous forme de jonglerie. Le footing se fait au rythme quevous voulez (garder comme indicateur que vous devez pouvoir parler tout en courant les deuxpremières semaines).

Le « FARTLEK » est un mot barbare qui consiste à faire 30 min de footing en échauffement puis10, 15, 20 min de travail aléatoire avec accélérations (ce ne sont pas des sprints):

-  Une augmentation d’allure franche de 2 à 30 secs (à votreconvenance).

-  Suivie d’une récupération qui doit être au minimum égale au temps de travail et ne doit pas excéder3 min.

Les abdos doivent être une alternance d'exercice spécifique aux footballeurs : grandsdroits, obliques, gainage. Je vous rappelle qu'il est primordial que vous vous hydratiez (de l'eau)au

maximum et respectiez au mieux les intervalles de récupération. Ce programme est un conseil quipeut être utilisé partout (même en vacances). Il est individuel. Faite-le le plus sérieusementpossible.

-Eviter de courir entre 10h00 et 18h00(Chaleur)

-Les étirements sont d’une grande importance afin d’éviter des problèmes musculaires, faitesles sérieusement.

 

Préparation sur 4 semaines avant la reprise des entrainementscollectifs.

 

 

 Pendant l'été:

 

Eviter une sédentarité tropimportante,

Conserver une activité physique régulière et variée (tennis, surf, natation,vélo...), Faire attention aux excès de nourriture et à la prise depoids.

 

Semaine1

 

le Lundi 20 Juillet:

 

 

-  Footing de 2 x 15 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute

-  Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20pompes

-  Etirements passifs (12 à 15secondes)

 

 

le Mercredi 22 Juillet:

 

 

-  Footing de 2 x 20 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute

-  Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15secondes)

 

 

le Vendredi 24  Juillet:

 

 

-  Footing de 40 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute

-  Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15secondes)


 

Semaine2

 

le Lundi 27 Juillet:

 

 

-  Footing de 45 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute

-  Renforcement Musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30pompes

-  Etirements passifs (12 à 15 secondes)

-  Jonglages, Pied droit / PiedGauche

 

 

le mercredi 29  Juillet:

 

 

-  Footing de 45 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute)

-  Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15secondes)

-  Jonglages, Pied droit / PiedGauche

 

 

le Vendredi 31Juillet

 

 

-  Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute

-  Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15secondes)

-  Jonglages, Pied droit / PiedGauche

 

 

Semaine3

 

 

le Lundi 3  Août:

 

-  Footing de 30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute)

-  Récupération 4minutes

-Footing accéléré : pendant 20 minutes ; 20 seconde d’accélération à 60% suivi de 2m30 defooting Régulier.

-  Renforcement Musculaire : 2 x 30 abdos + 2 x 30pompes

-  Etirements passifs (12 à 15secondes)

 

 

 

Le mercredi 5 Août:

 

-   Fartlekde45minutes(coursecontinuedurant30minutesetchangementsderythmedurantles15 dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 /minute

-  Etirements passifs (12 à 15secondes)

-  Jonglages Pied droit / Pied Gauche /Tête

 

 

 

Le vendredi 7 Août:

 

-  Footing de 30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute)

-  Récupération 4minutes

-Footing accéléré : pendant 20 minutes ; 20 seconde d’accélération à 80% suivi de 3 minutesde footingRégulier

-  Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30pompes

-  Etirements passifs (12 à 15secondes)


 

Semaine4

 

 

le Lundi 10 Aout:

 

-  Footing de 50 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 /minute)

-  Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30pompes

- JonglagesIdem

- Etirements passifs (12 à 15secondes)

 

 

 

le Mercredi 12 Aout:

 

-  Footing de 2x30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute)

-  4 minutes de récupérations entre chaque footing avec:

-  Etirements passifs (12 à 15secondes)

-  Jonglages Idem

 

 

 

le Vendredi 14 Aout:

 

-  Fartlekde45minutes,(coursecontinuedurant30minutesetchangementsderythmedurantles15 dernières minutes) (avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 /minute)

-  Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30pompes

-  Etirements passifs (12 à 15secondes)

 

 

Lundi 17Août à 18h30

Terrain FC Ganshoren (Synth)

REPRISE DE L’ENTRAINEMENTCOLLECTIF

La période de préparation physique d’avant saison est très importante, elleconditionne votre année de compétition. Plus un joueur est prêt physiquement,  meilleur ilsera.

 

 

 

N'OUBLIEZ PAS QUE:

 

·          L'on perd l'intégralité du bénéfice des efforts antérieurement fournis après 15 joursd'arrêt

·          Il faut 6 à 8 semaines pour remettre un joueur encondition

·          Il faut 3 mois pour trouver le rythme de lacompétition

·          Je compte sur votre sérieux pour respecter au mieux ceplanning

 

Nous attirons votre attention sur la rigueur, le sérieux et bien sûr le plaisir et la convivialité quiserontnécessaires pour créer et conserver un bon état d'esprit de groupe et de club, et cela afinderemplir nos objectifs pour la saison à venir!

 

MERCIDEM’INDIQUERRAPIDEMENTVOTREDATEDEREPRISEDESENTRAINEMENTS  COLLECTIFS

(Coach Ali : GSM : 0472680309 – E-mail : fcganshorenu17@gmail.com)

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